Методы тренинга

Методы тренинга

Дроп-сеты, Трисеты, Сплиты и ещё несколько страшных слов, которые помогут тебе перестать бояться тренировок.

Кроме режима дня, соблюдения КБЖУ, подбора спортивной формы и правильного питания в фитнесе существует ещё одна важная тема: Методы тренировок.

Знакомиться с ними легко, а применять в тренинге — приятно и увлекательно.
Главное — начать.

Итак, узнаем о методах тренировок, Дропах, суперах, трисетах и сплитах, поддерживаем анаболизм и исключаем техникой повреждение коллагенных тканей.
Видишь, пока ничего сложного.

Это пригодится:

Повтор в фитнесе
– выполнение одного и того же упражнения/движения несколько раз подряд.
Пример: Присед плие 20 повторов.

Подход в фитнесе
– определенное количество повторений упражнения, выполненных без отдыха. В классическом тренинге между подходами совершается отдых.
Пример: Присед плие 3 подхода по 30 повторений.

Группа мышц
– несколько мышц, которые выполняют одинаковые функции или движения. При выполнении упражнений в одном и том же движении задействуются почти все мышцы мышечной группы, поэтому в принято рассматривать их группами, а не по отдельности.

В фитнес мире различают следующие методы тренинга:

Классический
Супер-сет
Трисет
Гигант-сет
Дроп-сет
Сплит

Понимание и применение методов тренинга поможет тебе получать большее удовольствие от тренировок, разнообразить нагрузку и в разы быстрее обрести тело мечты.

Классический тренинг.
Выполнение подходов упражнений с отдыхом между подходами и фиксированным весом в каждом из них.
Как использовать?
Классический метод подходит для регулярного тренинга.
Пример:
• Присед плие, 3 подхода по 20 повторений, вес — 20 кг
Отдых.
• Сгибание ног в тренажере, 3 подхода по 15 повторений,вес – 15 кг
Отдых.
• Махи ногами в кроссовере, 3 подхода по 20 повторений,вес – 10 кг.
Отдых.

Ко всем сетами применяется круговой метод. Каждое упражнение выполняется на 1 подход без отдыха между подходами, в конце следует отдохнуть и повторить круг.

Супер-сет.
Выполнение 2 подходов на одну или разные группы мышц без отдыха между ними.
В супер-сете на одну группу мышц (ноги/спина/ягодицы…) 1-ое упражнение обычно является базовым, 2-е – добивочным, изолирующим.
Как использовать?
Метод можно применять как основу для регулярного тренинга, так и как замену одной классической тренировки.
Пример:
• Присед плие 1 подход по 20 повторений вес — 20 кг
• Сгибание ног в тренажере 1 подход по 15 повторений вес – 15 кг
Отдых.
Далее круг повторяют ещё 2 раза.

Трисет.
Усовершенствованный супер-сет, содержащий в себе не 2, а 3 подхода упражнений без отдыха между ними с фиксированным весом на одну или несколько групп мышц.
Как использовать?
Метод нужно использовать 3 раза в неделю на протяжении 1-2 месяцев, после чего вернуться к классическому методу тренинга. Спустя некоторое время курс трисета разумно будет повторить. Также трисет допускается использовать как замену одной классической тренировки в неделю.
Пример:
• Присед плие 1 подход по 20 повторений вес — 20 кг
• Сгибание ног в тренажере 1 подход по 15 повторений вес – 15 кг
• Махи ногами в кроссовере 1 подход по 20 повторений вес – 10 кг.
Отдых.
Далее круг повторяют ещё 2-4 раза.

Гигант-сет.
Уже знакомый тебе супер-сет, но содержащий 4 подхода упражнений без отдыха между ними с фиксированным весом на одну или несколько групп мышц.
Как использовать?
Метод подходит для нечастого использования с целью подтянуть отстающие мышцы.
Пример:
• Присед плие 1 подход по 20 повторений вес — 20 кг
• Сгибание ног в тренажере 1 подход по 15 повторений вес – 15 кг
• Махи ногами в кроссовере 1 подход по 20 повторений вес – 10 кг.
• Разгибание ног в тренажере 1 подход по 15 повторений вес – 15 кг.
Отдых.
Далее круг повторяют ещё 2-4 раза.

Дроп-сет.
Метод может включать 2,3 или 4 упражнения в круге, содном правилом: каждое упражнение выполняется «до отказа» с постепенным уменьшением/увеличением рабочего веса в одном упражнении.
Как использовать?
На регулярной основе метод актуально использовать 3 раза в неделю на протяжении 1-2 месяцев, после чего вернуться к классическому методу тренинга. Спустя некоторое время курс дроп-сета разумно повторить. Также дроп-сет допускается использовать как замену одной-двух классических тренировки в неделю.
Пример Дроп-сета на 3 упражнения с уменьшением отягощения:
• Присед плие, 1 подход 20 повторений, вес — 20 кг, 10 повторений с весом 10 кг, 10 повторений с весом 5 кг.
• Сгибание ног в тренажере, 1 подход 15 повторений, вес – 15 кг, 10 повторений с весом 10 кг, 10 повторений с весом 5 кг.
• Махи ногами в кроссовере, 1 подход 20 повторений, вес – 10 кг, 10 повторений с весом 7 кг, 10 повторений с весом 4 кг.
Отдых.
Далее круг повторяют ещё 2-4 раза.
Пример Дроп-сета на 2 упражнения с увеличением отягощения:
• Присед плие, 1 подход 20 повторений, вес — 10 кг, 10 повторений с весом 15 кг, 10 повторений с весом 20 кг.
• Сгибание ног в тренажере, 1 подход 15 повторений, вес – 10 кг, 10 повторений с весом 12 кг, 10 повторений с весом 15 кг.
Отдых.
Далее круг повторяют ещё 2-4 раза.

Сплит.
Метод разбиения тренировочной программы, при котором каждая из групп мышц прорабатывается в отдельный день.
Как использовать?
Метод подходит для опытных спортсменов и служит способом проработать отстающие группы мышц.
Пример Сплита:
• Понедельник — спина
• Вторник – ноги
• Среда – плечи
• Четверг – ягодицы
• Пятница – руки

Остались вопросы? Для них есть комментарии. Пиши, какой метод тренинга подходит тебе больше прочих?

• The Strongest • 2018

Опубликовано:07.11.2018admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.